Gasto Calórico
Calcule seu metabolismo basal e gasto diário total pela fórmula Mifflin-St Jeor.
Dados pessoais
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Veja na prática
Escolha um perfil e veja de onde vêm as calorias que o corpo gasta por dia: uma parte só para se manter vivo (metabolismo basal) e outra por causa da atividade.
80 kg · 180 cm · 30 anos · Moderadamente ativo
Metabolismo basal Atividade física
Conta: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal de metabolismo basal. Depois, 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia. Estimativa geral, que não substitui um nutricionista.
Tabela de referência: nível de atividade
Fator multiplicado pelo metabolismo basal para estimar o gasto total do dia.
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo | 1,375 |
| Moderadamente ativo | 1,55 |
| Muito ativo | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
Tabela de referência: metabolismo basal por peso
Metabolismo basal estimado (kcal por dia) para uma pessoa de 30 anos e 170 cm.
| Peso | Homem | Mulher |
|---|---|---|
| 50 kg | 1.418 | 1.252 |
| 60 kg | 1.518 | 1.352 |
| 70 kg | 1.618 | 1.452 |
| 80 kg | 1.718 | 1.552 |
| 90 kg | 1.818 | 1.652 |
| 100 kg | 1.918 | 1.752 |
Sobre esta ferramenta
O que é:
Estima quantas calorias você gasta por dia, com base em peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.
Como usar:
Preencha seus dados e o nível de atividade. O resultado mostra sua necessidade calórica diária.
Como o cálculo funciona:
Primeiro estimamos o metabolismo basal (TMB), que é a energia que o corpo gasta em repouso, só para manter funções como respiração e batimentos. Depois multiplicamos pelo fator do seu nível de atividade para chegar ao gasto energético total do dia. A calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, uma das mais usadas por nutricionistas.
Fórmulas:
- Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
- Gasto total = TMB × fator de atividade
Exemplo resolvido:
Um homem de 30 anos, 80 kg e 180 cm: TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Se ele treina de 3 a 5 dias por semana (fator 1,55), o gasto total é 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia.
Metas de perda e ganho de peso:
Como referência geral, um déficit de cerca de 500 kcal por dia em relação ao gasto total costuma ser usado para perda gradual de peso, e um superávit de cerca de 300 kcal para ganho. São valores de partida, que variam de pessoa para pessoa.
Atalho para conta de cabeça:
Uma estimativa grosseira do gasto total de uma pessoa pouco ativa é 30 kcal por quilo de peso. Para 70 kg, cerca de 2.100 kcal por dia. Use a calculadora para um valor mais ajustado.
Importante:
O resultado é uma estimativa geral, e não substitui um nutricionista ou médico. Evite dietas muito abaixo do metabolismo basal sem acompanhamento profissional. Gestantes, adolescentes e pessoas com condições de saúde precisam de orientação individual.
Quando usar:
Planejamento de dieta, controle de peso, acompanhamento de treino.
Perguntas Frequentes
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